1年間で30kg痩せるダイエット法 ①基本的な知識

みなさんこんにちはshunです！

「これからダイエットを始めたいけど何から始めたらいいの？」「2~3kgのダイエットじゃなくて10kg以上ダイエットしたい！」といったお悩みはありませんか？

今回の記事では、実際に私が1年間で30kg以上のダイエットに成功した方法をもとに、大幅減量の基本を解説していきます。

有名ユーチューバーやフィジーク選手の減量方法を参考にダイエットを始めたという人も多いのではないでしょうか。しかし、既にある程度体が出来上がっている人や、ましてや大会に出るような人が行う減量と、普通のダイエットはまるで別物です。

減量とダイエットの区別がつかない状態で無謀なダイエットをはじめて挫折してしまう人も少なくないものです。私も最初はそうでした。

基本からしっかり解説していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

ダイエットの基本のキ

ダイエットを進める際に、「○○ダイエット」がいい、という話をよく聞くと思います。

時代時代で流行のダイエット方法が紹介されていますが、それらのほとんどは科学的根拠の乏しいものであったり、本来正しいダイエット法だったものが都合よく解釈されてしまったダイエット法になっていることがほとんどです。

たとえば、極端な糖質制限は一時的には体重が減少することもあります。しかし、これは短期的な結果に終わりがちで、体に必要な栄養（糖質）が不足することで健康リスクも孕んでいます。

では、どんなダイエット法を採用すればよいのでしょうか？

私がおすすめするのは、特定の栄養素摂取や食べ物に偏った方法ではなく、カロリー収支理論に基づいた健康的なダイエット方法です。次の章でカロリー収支理論の基本について確認していきましょう。

カロリー収支理論

はじめにカロリー収支理論の概要をまとめておきます

カロリー収支理論はいたってシンプルな理論で、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きければ痩せるというものです。

摂取カロリーはその名の通りで、摂取したカロリーです（笑）。
食べ物や飲み物に含まれる3大栄養素（P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物）によってカロリーが決まります。
それでは、カロリーの計算方法を見てみましょう。

PとCは同じで、1gあたり4kcalですが、脂質のみ1g当あたり9kcalになります。
ですので、同じグラム数を食べたときのカロリーは脂質だけ高いということを覚えておいてください。
食べ物、飲み物に記載されているカロリーや、含まれる栄養素からカロリーを計算することで一日の摂取カロリーがわかります。

続いて、消費カロリーを確認してみましょう。
消費カロリーは「基礎代謝」＋「活動代謝」で決まります。

基礎代謝

何もしていなくても勝手に消費されるエネルギーです（消化等の内臓の活動で消費されます）。
ご自身の体組成を元に計算が可能です。

活動代謝

運動や脳内活動等で消費されるエネルギーです。
日々の活動レベルによって概算することが可能です。

目標を設定しましょう

カロリー収支理論を使ってダイエットの具体的な目標を設定しましょう。
摂取カロリーよりも消費カロリーが大きければ痩せると説明しましたが、どの程度の差（マイナス）を作ればよいのでしょうか。

概ね1kgの脂肪を落とすためには7,200kcalのマイナスを作る必要があるといわれています。
10kgのダイエットのためには72,000kcalのマイナスが必要ということになります。

毎日500kcalのマイナスを作るとした場合、10kg落とすためには144日（約5か月）掛かるということになります。
このように、自分の目標とするダイエット幅と減量期間から一日あたりのマイナスカロリーを計算することができます。

一日あたりのマイナスカロリー　＝　ダイエット幅(kg) × 7,200 ÷ダイエット期間(日数)

一日あたりのマイナスカロリーが200~500kcal程度のダイエット目標をお勧めします。
500kcalを超える場合は、目標が高すぎると思われますので。調整してみてください。

アスリートの”減量”であれば大幅なダイエット幅でも問題ないのですが、ダイエットにおいては無理な目標設定は禁物です。

減量は短期間で実施し、特定の期日までに必ず目標を達成することが求められるものです。
これに対してダイエットは長期的に実施し、目標達成後もその状態を維持することが目的です。

次の章では、設定したマイナスカロリーをどつくるのかについて解説します。

マイナスカロリーの作り方

大きく分けて2パターンのマイナスカロリーの作り方をご紹介します

①現在の食事を基準にマイナスカロリーになるように調整する
②消費カロリーを概算し、日々の摂取カロリーを記録して目標のマイナスカロリーになるように調整する

順番に説明していきます

①現在の食事を基準にマイナスカロリーになるように調整する

初めてのダイエットの場合はこちらがおすすめです。

STEP

現在の食事を調整して体重が安定する食事量を探す

現在の食事を変えずに体重を記録しましょう。
もし増えているようであれば間食を少し減らすなどして、体重が増減しない（安定する）食事量を探しましょう。

STEP

体重が安定する食事量を基準に設定したマイナスカロリーを作る

体重が安定しているということは、おおむね摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている状態です。
この状態から目標設定したマイナスカロリー分の食事を減らせばOKです

②消費カロリーを概算し、日々の摂取カロリーを記録して目標のマイナスカロリーになるように調整する

もう一歩管理できそう！という方は以下の方法を試してみましょう。
こちらのほうがより正確に管理できると思います。

STEP

消費カロリーを概算する

あなたの体組成から消費カロリーを概算することができます。
こちらのサイトで計算してみてください
　活動代謝量(TDEE)があなたの一日の消費カロリーの概算値となります

STEP

目標摂取カロリーを計算する

Step1で求めた消費カロリーから、目標で設定したマイナスカロリーを引いた分が目標摂取カロリーとなります

目標摂取カロリー = 消費カロリー – マイナスカロリー

STEP

摂取カロリーを記録する

目標摂取カロリーが設定できたので、あとは実際の摂取カロリーが目標摂取カロリーになるように日々の食事を調整しましょう。カロリー計算を頭の中でし続けるのは大変なため、アプリの活用をお勧めします。代表的なところと、私が利用しているアプリをご紹介します。

代表的なアプリ

あすけん：https://www.asken.jp/

カロミル：https://www.calomeal.com/about-calomeal/

私の使っているアプリ（有料）

マクロファクター：https://macrofactorapp.com/jp/

まとめ

いかがだったでしょうか
最後に、ポイントを再確認しておきましょう。

・ダイエットの基本はカロリー収支理論
・摂取カロリーよりも消費カロリーが大きければ痩せる
・脂肪1kgを落とすには7,200kcalのマイナスカロリーが必要

このポイントだけ抑えておけば、方法論としてどのようなダイエット法を採用する場合でも痩せる仕組みを理解できると思います。カロリー収支がマイナスになるように、自分が最も継続しやすい目標で継続していきましょう。

最後に

すまえっとぶろぐの内容を動画で解説したYoutube投稿や、X, mixi2での情報発信も行っています。
興味を持っていただけた方は、ぜひこちらも併せてご確認ください！

X：https://x.com/smaet_shun
mixi2（招待リンク）：https://mixi.social/invitations/@smaet_shun/7S6PdaExuDPaZxLmYGvDGE